Si padeces Artritis Reumatoide (AR) es necesario que encuentres el equilibrio entre hacer ejercicio (entendido como movimientos suaves) y descansar. Este equilibrio es importante porque es común que con el dolor articular de la AR se deje de hacer ejercicio. Pero no hacer ejercicio te puede ocasionar pérdida de músculo y de fuerza e incremento en el daño articular. Así mismo, la falta de descanso te puede ocasionar mayor estrés físico en las articulaciones y dolor.

Respecto al ejercicio debes tener en cuenta que no se trata de hacer cualquier tipo de movimiento. Lo principal es que sean ejercicios de bajo impacto, es decir, movimientos suaves, agradables, sin que llegues a forzar la articulación. También ayudan los estiramientos e intercalar esfuerzo con relajación.

Podemos hablar de ejercicios a nivel sistémico y a nivel de articulaciones en específico. A continuación, te daré algunos ejemplos de ejercicios en estos dos niveles que te pueden funcionar. En lo particular a mí me ha funcionado implementarlos en mi rutina diaria. No sólo para contrarrestar los efectos de la AR sino además, para mantener un buen ánimo.

Ejercicio sistémico en Artritis Reumatoide

Los ejercicios de tipo sistémico involucran todo tu cuerpo. Con estos pretendemos aumentar la fuerza y la flexibilidad, reducir el dolor articular y combatir la fatiga, ejemplos:

1. Posturas de yoga. Existen diferentes tipos de yoga, pero los que más te pueden funcionar con AR son: yoga terapéutico, yoga restaurativo y yoga sentado. De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de Ohio, en donde se usó el yoga para tratar la inflamación y el estrés; se vio que hacer yoga ayuda a disminuir los efectos del estrés y mejora la respuesta inmunológica. En Youtube puedes encontrar videos útiles con algunas posturas de estos tipos de yoga.
2. Salir a caminar. Aunque camines dentro de tu casa, resulta benéfico dedicarle unos minutos diarios a esta actividad de forma consciente. Puedes incorporarlo a tu rutina al sacar el perro a pasear o visitar algún amigo cercano.
3. Ejercicios en el agua. Lo puedes realizar en centros deportivos donde haya alberca o en tu casa si cuentas con tina de hidromasaje. Lo más recomendable es usar agua tibia. En este caso, el agua funciona como amortiguador para las articulaciones. En el siguiente link encontrarás algunos ejemplos de ejercicios acuáticos: http://espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/ejercicios-acuaticos/ejercicios-acuaticos-ejemplos/
4. Ejercicios de estiramiento. Puedes practicar estirarte por las mañanas después de calentar con movimientos suaves. Estira y sostén diferentes músculos y articulaciones durante 10 a 20 segundos antes de soltar. Practícalo de 3 a 5 veces por semana, te puede ayudar a liberar la tensión acumulada de malas posturas al dormir.
5. Otros como bailar, andar en bicicleta o practicar Tai-Chi también son recomendables.

Ejercicio en articulaciones específicas al padecer Artritis Reumatoide

Este tipo de ejercicios ayudan a mantener o aumentar la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones afectadas y los músculos o ligamentos que las rodean. Para el caso particular de las manos, aquí unos ejemplos:

1. Aprieta una pelota de hule por 5 a 10 min con cada mano.
2. Toma una canica de un recipiente y pásala a otro recipiente haciendo pinzas con los dedos. Primero con el dedo pulgar y dedo índice, después pulgar y medio, luego pulgar y dedo anular y al último, pulgar y meñique. Repite al menos 3 veces con cada pinza y con cada mano.
3. Haciendo las mismas pinzas mencionadas con los dedos, sigue el recorrido de las cuentas de los laberintos de madera que se ofrecen como juguetes didácticos.

Ejercicio de descanso y relajación en Artritis Reumatoide

Para equilibrar la actividad física con el descanso, puedes implementar los siguientes ejercicios de relajación:

1. Respiración profunda. Respirar de forma lenta, suave y consciente te proporciona beneficios a nivel sistémico en el cuerpo. Ayuda a disminuir la tensión y te mantiene en el momento presente. Sólo necesitas de 5 minutos al día y lo puedes hacer diariamente. Siéntate en un lugar donde estés cómodo, con la espalda recta. Inhala por la nariz mientras inflas el abdomen y llenas los pulmones de aire; hazlo lento hasta donde te quepa el aire y posteriormente exhala por la nariz mientras se vacían tus pulmones y “metes la panza”, también de forma lenta y suave. Lo puedes repetir de 3 a 7 veces cada vez.
2. Relajación. Este ejercicio lo puedes hacer mientras practicas la respiración anterior. Siéntate o acuéstate en un lugar donde estés cómodo y no haya presión en tus articulaciones. Inhala lento hasta llenar los pulmones de aire y mientras lo sostienes unos segundos, concéntrate en alguna parte de tu cuerpo, como pies, piernas, muslos, cadera, brazos, manos, cara o cabeza y aprieta esa parte del cuerpo; luego, al exhalar lentamente afloja y suelta totalmente esa parte. Así puedes hacerlo para cada parte del cuerpo.
3. Masajes. Date masaje en el cuerpo con aceites naturales después del baño. El masaje debe ser suave haciendo pequeños círculos en las plantas de los pies, espalda, brazos y piernas.

Ventajas de hacer ejercicio en AR

De acuerdo con el Colegio Americano de Reumatología, el ejercicio y la AR no solo pueden coexistir, sino que deben hacerlo. Los pacientes con AR que se ejercitan con regularidad mejoran su función cotidiana, ya que el ejercicio:

• Retrasa la discapacidad relacionada con la AR
• Disminuye el dolor, rigidez y fatiga
• Evita el sobrepeso o la obesidad
• Fortalece los músculos alrededor de tus articulaciones
• Da más energía que dura todo el día
• Hace que sea más fácil dormir bien por la noche
• Mejora la autoestima y la calidad de vida

Recomendaciones al hacer ejercicio

Es importante que tengas en cuenta lo siguiente a la hora de hacer ejercicio:

• Ajusta tu nivel de actividad física a los síntomas de artritis que tengas en ese momento.
• Aumenta la cantidad de ejercicio poco a poco y dale a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse al nuevo nivel de actividad antes de volver a incrementarla.
• Asegúrate de no hacer movimientos bruscos o torsiones que impacten las articulaciones.
• Tómalo con calma, empieza despacio con pocos ejercicios de baja intensidad. Esto te ayudará a armar un programa de ejercicios seguros.
• «Escucha tu cuerpo», no exijas a tus articulaciones más de lo que crees que pueden resistir. Evalúa cómo te sientes después del ejercicio.
• Practica en áreas bien iluminadas, superficies parejas o planas, libres de obstáculos.
• Si tienes una cirugía, consulta un fisioterapeuta para ejercicios acordes a tu situación.

Deseo que esta información y ejercicios te sirvan tanto como a mí y que poco a poco los vayas haciendo. Recuerda practicar la paciencia y la tolerancia contigo y con tu cuerpo. Gracias por compartir a quién creas que le pueda servir.